¿Qué no tienes mancuernas, ni barras ni discos para ejercitarte en tu casa? Pues eso no debe ser excusa para poder ejercitarte pues siendo recursivos lograrás utilizar objetos que te ayudarán a agregarle dificultad a tus rutinas y lograr muy buenos resultados como podrás ver con esta rutina de ejercicios en casa con botellas de agua.
Las botellas de agua, además de ser una buena manera de poder acumular agua en casos de emergencia y de ser reutilizables, también son una muy buena manera de ejercitarnos pues las podemos llenar de agua e incluso arena para los más avanzados y de esta manera lograr una manera de aumentar la exigencia de nuestro entrenamiento en casa a un muy bajo costo.
En esta rutina de ejercicios en casa con botellas de agua utilizaremos dos garrafas grandes de agua de entre 5 a 8 litros dependiendo de tu capacidad económica y también de la cantidad de resistencia que quieras agregar.
Te recomendamos tratar de comprar las más grandes de una vez puesto que las puedes llenar a la mitad y a medida que vayas dominando el peso, puedes seguir agregándole agua o arena y así aumentarás la resistencia. Si compras una de 3 o 5 litros, cuando domines dicho peso tendrás que volver a comprar dos botellas de agua y eso es un costo adicional, además de antiecológico.
![Rutina de ejercicios en casa con botellas de agua]()
Ejercicio 1: sentadillas
Separa tus piernas un poco más de la anchura de tus hombros. Con tus dos manos sostén la garrafa de agua en el centro de tu cuerpo abajo a la altura de tu cintura y ahora lo que harás es realizar una sentadilla la cual s doblar tus piernas como si fueras a sentarte pero solo bajas hasta que tus piernas formen 90 grados, evitando que las rodillas vayan más adelante que la punta de tus pies.
Al tiempo que bajas, elevarás la botella al frente tuyo y luego al subir la volverás a poner a la altura de tu cintura. Realiza 4 series de a 12 repeticiones.
Ejercicio 2: zancadas hacia atrás
Las zancadas hacia atrás es una variación de las zancadas convencionales. En este caso, en vez de mover una pierna hacia adelante, lo que hacemos es llevar una pierna hacia atrás y luego hacer la genuflexión. En este ejercicio sostenemos ambas garrafas con cada brazo y las aseguramos a nuestro torso. Realiza 4 series de a 12 repeticiones por pierna de forma alternada, es decir, primero una pierna y luego la otra. Para mayor exigencia, realiza las 20 repeticiones de seguido con una pierna y luego con la otra.
Ejercicio 3: sentadillas con salto
Agarra la garrafa con ambos brazos y llévala a tu cuerpo como si estuvieras haciendo un curl de bíceps, esto para asegurar la garrafa con los brazos y tu cuerpo y evitar que se caiga más adelante. A continuación realiza una sentadilla y al subir, realiza un salto. Puedes hacer 4 series de a 12 repeticiones.
Ejercicio 4: extensiones de tríceps
Algunas botellas tienen agarraderas y esto te será muy útil. Toma la botella de la agarradera, estira tu brazo totalmente hacia arriba y luego bájala al nivel de tu espalda, en tu nuca. Cuando hagas esto debes enfocarte en que solo debes flexionar el brazo, no moverlo, de este modo se enfoca el esfuerzo en el tríceps. Realiza 4 series de a 8 repeticiones. Si no tiene agarradera la garrafa, puedes utilizar atar un pedazo de tela o un lazo alrededor del cuello de la misma y ayudará.
Ejercicio 5: curl de bíceps
Posición totalmente recta y agarrando las garrafas con los brazos extendidos procurando que las palmas de las manos queden mirando hacia el frente. Ahora subirás las garrafas procurando solamente flexionar el codo y evitando mover al máximo los brazos. Realiza 4 series de a 8 repeticiones.
Ejercicio 6: swing cruzado
Sostén la botella con ambas manos al frente tuyo con los brazos extendidos. Ahora realiza una sentadilla al tiempo que con ambas manos llevas la garrafa hacia un lado y abajo a la altura de tu cadera. Cuando vuelvas a subir, lleva la botella de nuevo al centro y cuando bajes de nuevo, lleva la botella de nuevo abajo pero al lado contrario.
En el siguiente video podrás ver mejor cómo se realizan estos ejercicios:
